V spánku sa dá účinne schudnúť

Fenomén chudnutia v spánku prvýkrát detailne popísal nemecký dietológ Detlef Pape v knihe Schlank in Schlaf, ktorá vyšla aj v slovenskom preklade. Podľa neho je ľudské telo schopné intenzívne spaľovať tuk, ak si v noci udrží nízku hladinu inzulínu.

Tento hormón sa vylučuje vo zvýšenom množstve po jedlách bohatých na sacharidy. Podľa Papeho zvýšená hladina inzulínu blokuje spaľovanie tukov, ktoré sa potom ukladajú do tukových zásob.

Preto odporúča ľuďom, ktorí chcú schudnúť, aby jedli pred spaním jedlá zložené zo zeleniny a bielkovín. Potraviny bohaté na sacharidy, ako sú chlieb, ovsené vločky a ovocie odporúča prijímať len dopoludnia. Na obed a hlavne večer by mal byť jedálny lístok zložený z čerstvej alebo dusenej zeleniny, rýb, chudého mäsa a mliečnych výrobkov.

Jedlo trikrát denne

Pape odporúča jesť trikrát denne a medzi jednotlivých jedlami dodržať pauzu aspoň päť hodín.

Medzitým je vhodné piť veľa tekutín, najmä čistej vody. Čaj ani kávu netreba vylúčiť, treba ich však piť bez cukru. Päťhodinové pauzy sú podľa neho ideálne na to, aby telo stihlo stráviť prijatú potravu. Pri takomto stravovaní sa drží hladina inzulínu v noci na minime, čo podľa Papeho teórie podporuje intenzívne spaľovanie kalórií počas spánku.

S týmto názorom však nesúhlasia niektorí odborníci, ktorí obhajujú stravovanie v malých porciách päťkrát denne.

Aj slovenská lekárka Eva Smíšková, špecialistka na zdravú výživu, má voči Papeho teórii určité výhrady:

"Som zástancom režimu, v ktorom sa nielen večer, ale aj odpoludnia vylučujú zo stravy sacharidy. Ak ich totiž telo počas dňa nespracuje ako palivo pri pohybe, ukladá si ich v lepšom prípade ako zásobný škrob glykogén do pečene a svalov. Pokiaľ však už je táto zásobáreň plná, premieňa ich, a to je ten horší prípad, na tuky. Bola by som však opatrnejšia v názore, že v spánku sa chudne. Ak sa však stravujeme podľa týchto zásad, minimálne nepriberieme."

Nejde len o inzulín

Ideálna večera by mala podľa Evy Smíškovej obsahovať rôznorodo upravenú zeleniny, predovšetkým listovú. Vhodné sú karfiol, brokolica, zelená uhorka, paprika, rajčiny, kapusta, kel, bylinky na dochutenie, olivový alebo kokosový olej v kombinácii s menšími porciami mäsa, rýb, syrov a vajec.

"Popoludní, ak potrebujeme schudnúť, by sme nemali prijímať iné sacharidy ako zo zeleniny, dokonca ani z ovocia," dodáva.

Smíšková každopádne súhlasí s tým, že nie je dobré večer pred spaním zaťažovať telo objemným a energeticky bohatým jedlom. V samotnom procese chudnutia však podľa nej nezohráva úlohu len inzulín, ale aj iné hormóny.

"Nejde ani tak o samotné trávenie, ako skôr o metabolické procesy, ktoré sa odohrávajú na bunkovej úrovni," vysvetľuje. "Počas kvalitného spánku dochádza k vylučovaniu somatotropného rastového hormónu, ktorý zrýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie energie. Naopak, hladina stresových hormónov nadobličiek, ako sú kortikoidy, ktoré spomaľujú metabolizmus, klesá."

Okrem zloženia stravy je teda pri chudnutí podstatný aj pokojný a primerane dlhý spánok. A, samozrejme, celkový energetický príjem, ktorý by nemal byť väčší ako výdaj energie.