Internet je zaplavený článkami o tom, ako niektorá hollywoodska celebrita zhodila množstvo kilogramov vďaka tomu, že úplne prestala jesť pečivo, chlieb a prílohy ako zemiaky či ryžu.
Zostalo teda mäso a zelenina. Hviezdy, ktoré si na raňajky dajú pokojne vajcia so slaninou - ale bez chleba - tvrdia, že schudli a cítia sa výborne.
Atkinsonova diéta, Dukanova diéta, keto či paleo diéta sú založené na vylúčení sacharidov, ich fanúšikovia a fanúšičky teda celkom prestanú jesť chlieb, ryžu, zemiaky a strukoviny. Veria, že cesta k štíhlej postave vedie cez výlučne mäsovú stravu v kombinácii so zeleninou.
Lekári však o tom presvedčení nie sú. Zelenina je v poriadku - či už osamote alebo ako príloha ku každému jedlu - no prevaha živočíšnych tukov a bielkovín telu škodí. Ani žalúdok z nej nemá radosť a dáva to pocítiť.
Propagátori zdravého životného štýlu tvrdia, že zhodiť prebytočné kilogramy možno aj – alebo práve vďaka - prevahe rastlinnej stravy, treba sa len zamerať na jej zloženie.
Ak namiesto živočíšnych tukov zaradíme do stravy olivový olej, orechy, avokádo či olejnaté semená, prípadne morské ryby a nízkotučné syry a jogurty, budeme mať tukov dostatok, ale zdravých.
(zdroj: Tookapic.com)A ak systematicky nahradíme chlieb a pečivo z bielej múky celozrnnými - pozor, nie tmavými, ale z múky pomletej z celého zrna, bielkoviny budeme prijímať napríklad z fazule, sóje alebo z rýb, bielu ryžu nahradíme ryžou natural a biele cestoviny vymeníme za celozrnné - a ak k tomu všetkému pridáme zeleninu a ovocie v hojnom množstve, bude to mať pozitívny vplyv nielen na naše zdravie, ale aj na hmotnosť.
Dôslednou úpravou jedálneho lístka zdravšími variantmi potravín sa dostaví aj chudnutie, ak bude potrebné - teda ak bude z čoho chudnúť, pretože zásoby nezdravého tuku v tele budú nadbytočné. Pôjde to o niečo pomalšie, ale bez jojo efektu.
(zdroj: Picjumbo.com)Aj chôdza sa počíta
„Jednorazové krátkodobé diéty z princípu odmietam. Ešte nikomu nikdy nepomohli,“ vraví lekár Peter Minárik zo Združenia pre zdravie a výživu. Keď si otvoril ambulanciu a poradňu pre životný štýl a obezitu, povedal si, že najprv všetko vyskúša na sebe.
„Žiadna odtučňovacia kúra nemôže byť úspešná, pretože je dočasná," tvrdí. „Ak chcete donútiť svoje telo, aby uvoľňovalo tukové rezervy rozumnou rýchlosťou a natrvalo, treba to robiť systematicky. Musíte zmeniť približne 90 percent starých návykov a ponechať si môžete asi 10 percent z nich na občasné prehrešky. Také množstvo na výsledku nič nepokazí.“
Podľa lekára treba zmeniť základ stravy, ale aj veľkosť porcií, pomer jednotlivých potravín na tanieri. „A hýbať sa, hýbať sa, hýbať sa. Skúste to trebárs s krokomerom v bežnom živote, dá sa kúpiť aj jednoduchý prístroj. Alebo - ešte ľahšie je používať aplikáciu v mobile.“
(zdroj: Picjumbo.com)No viac pohybu môžete zaradiť do života aj bez krokomera a aplikácií, určité množstvo kalórií spálite už tým, že namiesto používania výťahu a pohyblivých schodov začnete chodiť peši a každý deň absolvujete zhruba 30 minút súvislej pešej chôdze - radí doktor Igor Bukovský.
Chcete schudnúť? Váš mozog bude proti Čítajte Bežnou chôdzou – čo je asi 4 kilometre za hodinu – spáli žena s hmotnosťou 60 kilogramov počas desiatich minút 130 kilojoulov, teda 31 kilokalórií, a rýchlou chôdzou – asi 6 kilometrov za hodinu – spáli za desať minút asi 231 kilojoulov, čo je 55 kilokalórií.
Posilňovne, pilates, skákanie cez švihadlo - to všetko je dobré, ale aj obyčajná chôdza sa počíta, každá pohybová aktivita je lepšia ako žiadna, je to výdaj energie.
Čo platí na potkanov, nemusí platiť na ľudí
Informáciám o vplyve jednotlivých živín na ľudské zdravie netreba veriť dogmaticky, veda ich nemá ako presne overiť.
„Výskum v oblasti zdravej výživy sa v súčasnosti zameriava viac na potraviny ako na jednotlivé živiny. Preto aj platí odporúčanie: nahraďte nasýtené tuky ovocím, zeleninou, celozrnnými obilninami, mastnými rybami, chudým mäsom, nízkotučnými mliečnymi výrobkami
a nenasýtenými mastnými kyselinami z rastlinných zdrojov a morských rýb tak, aby celkové množstvo tuku nepresiahlo 30 perecent prijatej energie a z nich najviac jednu tretinu by mali tvoriť nasýtené mastné kyseliny,“ radí doktorka Jana Jurkovičová.
"Veľa poznatkov získavame z pokusov in vitro – čiže v skúmavke - na tkanivových kultúrach, alebo na zvieratách. Napríklad jedna skupina zvierat - najčastejšie potkanov alebo myší - dostáva bežnú stravu a druhá sa kŕmi veľmi jednostranne, extrémne vysokými dávkami určitej živiny či látky.
Po skončení experimentu sa vyhodnotí vplyv tejto látky na zdravie zvierat a porovná sa s prvou skupinou. Asi každému je jasné, že takéto experimenty u ľudí nie sú možné a že mechanický prenos poznatkov z potkana na človeka je vysoko problematický,“ myslí si doktorka.
U ľudí sme skôr odkázaní na epidemiologické, prípadne klinické štúdie, ktorých výsledky nie sú také jednoznačné.
Jedálny lístok môže vyzerať takto:
Raňajky: Kaša z ovsených vločiek zaliata horúcou vodou alebo sójovým nápojom, lyžička medu alebo javorový sirup, škorica, vlašské orechy, ovocie: jahody, černice, maliny, banán – na čo máte chuť. Kto sa nevyhýba mliečnym výrobkom, môže si pridať grécky jogurt. Alternatívou je napríklad celozrnné pečivo s mozzarellou (má mimoriadne nízky obsah tuku) alebo s nízkotučným cottage chceese, paradajkami, olivovým olejom a bazalkou, prípadne s paprikou či mrkvou.
Obed: Celozrnné špaldové cestoviny s parmezánom (nie je veľmi tučný, má asi 33 % tuku v sušine), s olivovým olejom, s čerstvou bazalkou a so cherry paradajkami, šalát z rukoly a špenátových listov s citrónom, olivovým olejom a oreganom.
Večera: Ryža natural (varí sa o trochu dlhšie) s korením kurkuma, losos na olivovom oleji, šalát z rukoly a listov červenej repy s olivovým olejom a čerstvými alebo sušenými bylinkami (bazalka, oregano, pažítka, petržlenová vňať).
Po raňajkách a obede si môžete dať zelený alebo čierny čaj, ktoré pôsobia ako antioxidanty - bez cukru alebo - ak vám horký čaj nechutí - s lyžičkou nerafinovaného trstinového cukru, nie viac.
Okrem čajov je povoleným nápojom na zahasenie smädu už len voda alebo minerálka, pohár vlažnej vody treba vypiť aj ráno nalačno, aby sa organizmus prepláchol.
Ak sa medzi hlavnými chodmi ohlási hlad, riešením je ovocie – čerstvé alebo sušené, rôzne druhy orechov a kúsok kvalitnej horkej čokolády s čo najmenším obsahom cukru. Napríklad horká čokoláda s 90-percentným obsahom kakaa môže mať len 7 gramov cukru na 100 gramov, zatiaľ čo horká čokoláda so 60 percentami kakaa môže mať aj 37,9 gramov na 100 gramov - rozdiely sú veľké, treba si preto pozrieť informácie v tabuľke na obale.
Pocit hladu pomôže na nejaký čas zahnať aj pohár vody.
Keď sa jedálny lístok zmení systematicky, nielen ako občasný pokus v návale záchvatu chudnutia, chuť na klasické sladkosti v podobe zákuskov, čokoládových tyčiniek či sladkých nápojov by sa už nemala dostaviť. Ak áno, niečo robíme zle.
Absenciu týchto potravín v jedálnom lístku nebude sprevádzať trýznivý pocit. Na zdravý životný štýl si zvykne nielen telo, ale aj chuťové poháriky. Znie to ako fráza, ale je to odskúšané: závislosť od sladkého a údenín nahradí závislosť od zdravých potravín, a tej nie je dôvod brániť sa - je pozitívna.
Chce to len venovať trochu viac pozornosti zloženiu potravín na obale a nakupovať premyslene, v prípade hladu zamieriť napríklad do predajne, ktorej sortiment poznáme - skúšať nové obchody môžeme vtedy, keď máme dostatok času na výber vhodných výrobkov a neničí nás práve akútny hlad.
Podľa lekára Igora Bukovského by sme si mali vyberať také potraviny, ktoré majú menej ako 20 gramov cukru na 100 gramov - pozor, nie sacharidov, tých môžu mať zdravé rastlinné potraviny viac, napríklad ovsené vločky. Špaldové celozrnné cestoviny môžu mať v sto gramoch až 68 gramov sacharidov, ale len 2,5 gramov cukru. Ryža natural má povedzme 74 gramov sacharidov na sto gramov, ale len 1,2 gramov cukru.
Ak potravina obsahuje viac ako 10 gramov tukov na 100 gramov, treba si skontrolovať ich pôvod. V prípade, že ide o nasýtené mastné kyseliny, údaj o ich obsahu - uvádzaný v gramoch - by mal byť na sto gramov nižší, ako je číslo 10, respektíve čím menej by mal toto číslo prevyšovať. Potraviny s obsahom orechov môžu mať niekedy viac tukov - nejde však o škodlivé tuky, práve naopak.
Jedenásť vedou overených spôsobov ako schudnúť
Dodržiavanie konvenčných diét a pravidelný pohyb vie byť náročné. Existuje však niekoľko osvedčených tipov, ktoré dokážu znížiť príjem kalórií. Prečítajte si celý článok
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Nanicmama.sk
