SME
reklama

Osem tipov, ako správne cvičiť v lete

Ak chcete cvičiť v letných horúčavách, naučte sa počúvať svoje telo.

(Zdroj: Fotolia.com)
1.Vyhýbajte sa prehriatiu

Keď teplota vzduchu prekročí 30 stupňov, treba si pozorne všímať reakcie svojho tela.

„Ak cítime, že sme viac zadýchaní alebo viac spotení ako obvykle, nemali by sme to so športom preháňať a ísť za svoje hranice,“ upozorňuje kondičná trénerka Martina Hrončeková.

„Častým príznakom, že sme za hranicou svojich možností, býva zvýšená teplota tela.“ Môžeme mať pocit, akoby sme mali horúčku.

Ak sa nám niečo podobné stane, treba sa schladiť, doplniť tekutiny a oddychovať.

2.Chráňte sa pred slnkom

Vitamín D, ktorý čerpáme zo slnečného žiarenia, je životne dôležitý, a to nielen pre naše kosti. Je dokázané, že slnečné žiarenie zlepšuje náladu aj metabolizmus.

Ak ho máme nedostatok, horšie spaľujeme kalórie. Netreba však zabúdať, že na to, aby sme nabrali dostatok slnka, nám stačí vystaviť sa jeho žiareniu pätnásť minút dvakrát do týždňa.

V lete sa treba chrániť ochrannými krémami, slnečnými okuliarmi a vhodným oblečením. Nezabúdajte na ochranu hlavy.

„Pri všetkých druhoch športu odporúčam v lete nosiť na hlave šatku, šiltovku alebo klobúk,“ radí Martina Hrončeková. Ideálne je voľné vzdušné oblečenie vo svetlých farbách, ktoré odvádza pot.

Nájdete ho v špecializovaných športových predajniach.

3.Športujte ráno a večer

Intenzívna fyzická námaha na prudkom slnku je hotová samovražda pre kardiovaskulárny systém.

Preto ak sa chcete v lete prebehnúť alebo si zabicyklovať na čerstvom vzduchu, ideálne je pre vás skoré ráno, kým ešte slnečné žiarenie nenabralo na sile.

Martina Hrončeková odporúča venovať sa takýmto aktivitám niekde, kde vás ochránia pred slnkom stromy, napríklad v lese alebo v parku.

V podvečerných hodinách, keď už slnko zapadá a vzduch sa príjemne ochladzuje, môžete vyskúšať aj tenis, volejbal či bedminton. Teda, ak budete mať na to po horúcom dni dosť energie.

4.Pozor na slnko vo vode

Nechcete sa v lete pri športe potiť? Spaľovať kalórie môžete aj pri plávaní v mori alebo v bazéne, má to však jeden háčik.

Vodné plochy priťahujú veľmi intenzívne slnečné žiarenie. Preto sa vo vode môžete ľahko spáliť. Ak máte chuť dať si povedzme na dovolenke pri mori do tela, zaplávajte si ráno alebo podvečer.

Počas dňa využite vodu len na krátke schladenie a radšej oddychujte v tieni. Dovolenkové rána môžete využiť aj na behanie po pláži alebo posilňovanie s vlastným telom.

Ak nemáte po ruke fitnescentrum, postačí vám aj lavička, na ktorej si môžete precvičiť nohy, brucho alebo prsia. Vhodné cviky nájdete na internete, stačí si len trochu online zasurfovať.

5.Dbajte na hydratáciu

K najväčším zdravotným rizikám letného športovania patrí dehydratácia. Aby sme udržali v tele potrebnú vlhkosť, Martina Hrončeková odporúča piť často v malých dávkach.

„Nárazové pitie väčšieho množstva vody nie je vhodné,“ upozorňuje. „Obličky ho nezvládnu spracovať a močom odídu z tela von dôležité živiny.“

Keďže aj počas noci dochádza k pozvoľnému dehydrovaniu, po prebudení je ideálne naštartovať metabolizmus pohárom vody s citrónom.

Základom pitného režimu by mala byť kvalitná pitná voda. Nemala by obsahovať umelé farbivá, konzervačné látky a alergény.

A, samozrejme, cukor, aby sme z toho, čo pijeme, zbytočne nepriberali. Martina Hrončeková odporúča sterilnú dojčenskú vodu.

Pozor si treba dať na kofeínové nápoje a zelené čaje, ktoré sú močopudné a môžu viesť k dehydratácii. Po ich vypití odporúča dať si aspoň jeden pohár vody.

Piť treba aj počas cvičenia a pri akejkoľvek fyzickej záťaži. Za hodinu tréningu by sme mali dostať do seba aspoň pol litra vody.

Nedostatok tekutín vedie k malátnosti, dezorientácii, bolestiam hlavy, v krajných prípadoch až k mdlobám.

6.Vyhýbajte sa teplotným výkyvom

Keď je vonku teplo, môže byť príjemné zacvičiť si v klimatizovanom fitnescentre. „Treba si však dať pozor, aby priestory neboli až príliš vychladené,“ upozorňuje Martina Hrončeková. „Aby telo po vyjdení na slnko neutrpelo teplotný šok.“ Cievy sa chladom sťahujú a teplom rozťahujú. Preto sú prudké zmeny teploty veľkou záťažou pre kardiovaskulárny systém, ktorý tak či tak dostáva počas letných mesiacov zabrať.

7.Posilňujte s váhou vlastného tela

Chcete naberať svalovú hmotu? Počas leta by ste to radšej nemali robiť s veľkými závažiami. „V lete skôr odporúčam cviky s váhou vlastného tela alebo primeranými závažiami na strojoch,“ radí Martina Hrončeková.

„Silové objemové tréningy odporúčam odložiť na zimu.“ Cvičenie s váhou vlastného tela je menej záťažové, šetrí kĺby, môže byť variabilné a zábavné a navyše je nenáročné na financie. Keďže naň nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, dá sa praktizovať aj doma.

Ideálne je nechať si vypracovať zostavu, primeranú vašej kondícii profesionálnym trénerom alebo sa môžete inšpirovať cvičebnými zostavami z internetu.

8.Spaľujte kalórie mimo tréningu

Počas dní, keď sa na cvičenie jednoducho necítite, môžete tiež urobiť niečo pre svoje telo. Pri chôdzi, pri sedení a státí dbajte na pevné držanie tela, chrbát držte rovno a spevnite brucho.

Choďte viac pešo, namiesto výťahu vyjdite pár poschodí po schodoch, zahrajte sa s deťmi. Spaľovať kalórie sa dá dokonca aj pri bežnom upratovaní.

A nezabudnite na výdatný spánok. Odpočinutý organizmus spaľuje kalórie lepšie ako unavený.

01.jpg

Soft posilňovanie na leto

Vyskúšajte si tréning s váhou vlastného tela, ktorý pre vás pripravila Martina Hrončeková.

Na každom stanovišti odcvičte 15 až 20 opakovaní, potom prejdite bez prestávky plynule na ďalší cvik. Oddychujte až po všetkých cvikoch, po celom okruhu. Urobte takýmto spôsobom tri okruhy.

Výpady – vykročte jednou nohou do širokého kroku, tak aby koleno prednej nohy nebolo pred špičkou chodidla. Zadné koleno zastaví tesne nad zemou. Cvik je možné robiť na mieste, v chôdzi, alebo vo výskoku. Vymeňte nohy.

Drepy –ruky založte vbok, spúšťajte vrchnú časť tela do drepu. Chrbát zostáva vzpriamený, zadok smeruje dole, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Počas celého pohybu stiahnite brucho aj zadok. Nadýchnite sa smerom dole, v spodnej pozícii zadržte dych, pri pohybe hore vydýchnite.

Výpony na lýtka – v stoji na špičkách zdvíhajte päty od zeme smerom nahor. Smerom hore vydýchnite, smerom dole sa nadýchnite.

Kľuky – zo základnej pozície v podpore ležmo sa spúšťajte čo najnižšie k zemi. S výdychom sa vytlačte smerom hore. Ľahšou variantou sú „dámske“ kľuky na kolenách.

Záklony na zemi – ľahnite si bruchom k zemi. Pomalým pohybom zdvíhajte hore vrch chrbta, s výdychom sa vytiahnite do vrchnej pozície. Ruky sú za hlavou alebo vystreté v predĺžení tela.

Spúšťanie nôh – cvičte v ľahu chrbtom na zemi, s rukami vedľa seba alebo natiahnutými, spúšťajte vystreté nohy zhora do vodorovnej pozície tesne nad zem.

Brušáky – ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené a položené na zemi, trup dvíhajte s výdychom smerom ku kolenám

Foto: Fotolia.com

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Najčítanejšie na SME Žena

reklama

Komerčné články

  1. Špičkové pokrytie v záhrade či v pivnici? Takto internet rozšírite do každého kúta
  2. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  3. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  4. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  5. Wellness v prírode: máme tip, kde si na jar najlepšie oddýchnete
  6. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur
  7. Do ZWIRN OFFICE sa sťahuje špičková zubná klinika 3SDent
  8. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár
  1. Leťte priamo z KOŠÍC a dovolenkujte na najkrajších plážach
  2. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  3. Výlet 2 v 1: Jednou nohou na Slovensku, druhou v Rakúsku
  4. Ahoj, TABI! Kto je záhadný digitvor?
  5. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  6. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  7. Dobrovoľníci z MetLife vysadili nové stromy a kríky
  8. MISSia splnená. Projekt Kesselbauer ožíva spokojnými majiteľmi
  1. Fellner otvorene: Manželka mi vyčítala, že zo mňa nič nemá 30 707
  2. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár 16 888
  3. Do utorka za vás uhradia polovicu exotickej dovolenky 16 539
  4. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur 10 841
  5. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové? 10 075
  6. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu 10 016
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur 7 711
  8. Ako Japonci potopili ruské nádeje na Ďalekom východe 6 074
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
reklama
  1. Unicef Slovensko: Inšpirujúce ženy a ich úloha pri formovaní lepšieho sveta
  2. Mária Melková: U ocka upratovať nemusím! Čo s rozdielnymi pravidlami v dvoch domovoch po rozvode.
  3. Mária Melková: Moje dieťa ku mne po rozvode odmieta chodiť. Čo mám robiť?
  4. Věra Tepličková: Krehké deti alebo Keď blogerka vybočí zo zaužívaných koľají
  5. Lucia Nicholsonová: Načo sa zahadzovať s deťmi? Obzvlášť s tými chudobnými?
  6. Věra Tepličková: Život s introvertným dieťaťom, manželom alebo rodičom
  7. Martin Pollák: Generácia Alfa
  8. Mária Melková: Moje deti, Tvoje deti, naše deti - mýty o živote v zošívaných rodinách
  1. Ivan Čáni: Korčok vybuchol – Pellegrini ho zožral zaživa. 45 841
  2. Ivan Mlynár: Fašistický sajrajt Tomáš Taraba, je už zamotanejší, ako nová telenovela. 13 568
  3. Peter Bolebruch: Každa rodina bola podvedená o 80 tisíc v priemere. Ako podviedli vidiek a ožobráčili ľudí o role a pozemky? Kto je pozemková mafia? 13 396
  4. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat 10 550
  5. Janka Bittó Cigániková: Drucker to vyhlásil 1. februára, Dolinková to stále zdržiava. Stáť nás to môže zdravie a životy 8 401
  6. Michael Achberger: Vitamínový prevrat, o ktorom lekári mlčia: Ako lipozomálne vitamíny menia pravidlá! 8 356
  7. Miroslav Galovič: Nezalepený dopis víťazovi prezidentských volieb 8 175
  8. Ján Šeďo: Malý cár : "Uvedomme si, že máme 2 atómové elektrárne". Vážne ? 6 431
  1. Pavol Koprda: Demografia a voľby - čo sa zmenilo od roku 1999
  2. Jiří Ščobák: Ivan Korčok aktuálně zvítězil ve facebookové diskusi nad Petrem Pellegrinim!
  3. Jiří Ščobák: Velikonoce jsou výborné na podporu Korčoka na sociálních sítích! Pojďme do toho! ❤
  4. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 76. - Arkdída - Vilkitský a Ušakov, ktorí sa zaslúžili o posledné arktické objavy
  5. Yevhen Hessen: Teroristický útok v Moskve a mobilizácia 300 000 Rusov
  6. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat
  7. Monika Nagyova: Synom, ktorí svoje matky nešibú
  8. Yevhen Hessen: Postup pri zdaňovaní príjmov pre odídencov z Ukrajiny
SkryťZatvoriť reklamu