Pre ideálnu postavu

Začali ste sa viac zaoberať tým, čo jete? Vymenili ste smažené, pražené, pečené za ľahšie jedlá zo zeleniny, strukovín, obilnín...? A stále ste akosi neschudli? Pes je možno zakopaný niekde inde.

To, že človek zmení svoje stravovacie návyky, mu totiž ešte nemusí automaticky zaručiť, že schudne. Pravdepodobne sa budeme cítiť lepšie, nebudeme po jedle unavení, ale čo sa týka hmotnosti, pri jej úprave treba myslieť aj na ďalšie faktory. Prečo?

Na to, aby sme podporili náš metabolizmus a správne spaľovanie živín, totiž nie vždy stačí stravovať sa zdravo. Telo a jeho biochemické procesy nám vedia pomôcť schudnúť, musíme však vedieť, ako ho v tom podporiť.

Neskončime pri výhovorkách

Niekto môže jesť, koľko chce, a nepriberie, iný si môže dávať pozor na každú kalóriu a aj tak sa mu kilá pomaly nabaľujú. Za mnohé môže genetická výbava každého jednotlivca, s ktorou len tak nepohneme. Nestačí sa však vyhovárať na genetiku, lebo dedičnosť nie je jediný faktor, ktorý môže za náš metabolizmus.

„Génmi nevieme hýbať vlastnou vôľou, ale sú faktory, ktoré ovplyvniť vieme. A sú to faktory životného štýlu. Mám na mysli najmä pohybovú aktivitu, ktorá ovplyvňuje a zaťažuje svalové bunky. Zaťažené svalové bunky potom lepšie spaľujú živiny a tvoria energiu. Okrem toho sa táto ich funkcia môže podporiť natoľko, že bunky budú lepšie spaľovať, aj keď práve necvičíme,“ hovorí Peter Minárik, lekár, ktorý sa špecializuje na poruchy výživy.

Tým, že fyzickou aktivitou vlastne trénujeme svalovú hmotu, posilňujeme zároveň jej schopnosť spaľovania. A trénované svaly celkovo lepšie fungujú, aj keď sú v pokoji.

„Vplyv svaloviny na metabolizmus veľmi pekne vidím aj na ľuďoch, ktorí chodia ku mne do poradne a znižujú svoju hmotnosť. Už strata niekoľkých kilogramov svalovej hmoty sa negatívne odrazí na ich bazálnom metabolizme, čo spomaľuje, prípadne úplne zastaví chudnutie,“ spomína odborník. Intenzita spaľovania tuku závisí do veľkej miery od množstva svalovej hmoty.

Svaly sú kľúčom k úspechu

Pointa samozrejme nie je každý deň stráviť hodiny v posilňovni a vyzerať ako majster fitness. Naším cieľom by malo byť viac pravidelnej, pokojne aj menej náročnej, fyzickej aktivity. Pre celkový denný výdaj energie sú dôležité tiež mimovoľné pohyby.

„Niektorí ľudia sa napríklad podvedome kníšu alebo hojdajú nohami pri sedení. Zdá sa, že to nič nie je, ale aj takáto činnosť spaľuje živiny. Dôležité je však naozaj zmeniť svoje pohybové návyky a vytvoriť si nové. Veľmi propagujem, aby ľudia nechodili autami, ak nemusia, použili verejný dopravný prostriedok a vystúpili o zastávku skôr. Ja sám chodievam radšej MHD a pešo, aj keď mám doma auto.

Pri výdatnej chôdzi svaly spotrebujú energiu a lepšie spaľujú. Pravidelná, intenzívna a rýchla chôdza môže čiastočne nahradiť cvičenie a iné formy cielenej pohybovej aktivity,“ dodáva Peter Minárik.

Začať sa viac hýbať je nevyhnutné, najmä ak máme sedavé zamestnanie a posilňovňa nám nič nehovorí. Pravidelná rýchla chôdza alebo používanie schodov namiesto výťahu tiež podporia činnosť svalov a spaľovanie živín vrátane tukov.

Spočiatku sa možno budeme trochu premáhať, ale to, že si teraz vytvoríme pohybové návyky, vo vyššom veku len oceníme. Schopnosť spaľovania živín totiž závisí aj od nášho veku.

„Metabolická potreba sa vekom fyziologicky znižuje a podobne sa mení aj pomer tukovej a beztukovej hmoty v prospech tuku. Prvé nepriaznivé zmeny už môžu začínať v tridsiatke či štyridsiatke, aj keď sa stále cítime pri sile. Veľa závisí od nášho životného štýlu. Aj keď máme nejakú čiaru života a predpoklad na dlhší vek, veľa si z neho môže človek odkrojiť nezdravým životným štýlom,“ vraví lekár.

Funguje to samozrejme aj naopak. Ak dbáme o správnu životosprávu vrátane kvalitnej stravy a dostatočného pohybu, môžeme si život predĺžiť. Pri tom treba myslieť na to, že vekom prirodzene strácame svalovinu, a preto by sme sa na ňu mali viac zameriavať a viac ju trénovať.

„Ľudia v päťdesiatke – šesťdesiatke by už mali jesť menej jedla, teda prijímať menej energie a udržiavať si stále dobrú kondíciu. A to je pri senioroch naozaj dôležité, lebo svalová hmota je garantom metabolizmu a je aj najväčšou zásobárňou bielkovín v ľudskom tele pre prípad akútnej stresovej potreby.

Závažná infekcia, neinfekčný zápal, úraz alebo operácia si vyžadujú veľké množstvo bielkovín kvôli imunitným a hojivým procesom,“ upozorňuje Peter Minárik.

Samozrejme pri veľmi vysokom veku, napríklad okolo deväťdesiatky, je už pokles svaloviny veľký a veľmi ho už neovplyvníme. Ale dovtedy máme stále možnosť podporovať činnosť našich svalov a udržiavať ich v dobrej kondícii.

Nejesť sa neoplatí

Jednou z metód, ako si občas chceme zaistiť schudnutie, býva vynechanie niektorého jedla. Často práve po sviatkoch sa chceme čo najrýchlejšie zbaviť kilogramov, ktoré sa na nás nalepili. Nejesť však nie je dobré riešenie.

„Nie je to prostriedok urýchľovania alebo zlepšovania metabolickej tvorby energie, naopak, čím dlhšie intervaly máme medzi jedlami, tým viac riskujeme, že budeme viac hladní pri ďalšom jedle a zjeme väčšiu porciu.

Navyše, keď nejeme, náš metabolizmus sa spomalí. Hladovanie je pre telo stresový signál, že sa niečo deje, a preto sa zapínajú kompenzačné mechanizmy uchovania energie,“ uvádza odborník.

Takýmto spomalením metabolizmu docielime len to, že aj keď budeme celkovo prijímať menej potravy, nebude to stačiť na to, aby sme schudli. A aj keby sme čosi zhodili, účinok bude krátkodobý.

Niekedy maskujeme hlad tak, že pijeme viac vody. Tá nás však zasýti len nakrátko. Takže s jedlom a jeho množstvom sa neoplatí experimentovať.

Jednoduché a krátkodobé riešenia nie sú účinné, skôr si nimi z dlhodobého hľadiska môžeme uškodiť. Jediná a účinná rada ako naozaj schudnúť, je jesť zdravo, menej kaloricky, pritom však sýto a pravidelne a výdatne sa hýbať.

Pomôžu v chudnutí potraviny?

Ovplyvniť, respektíve zrýchliť metabolizmus dokážu aj niektoré látky v potravinách, ale na schudnutie ich príjem nestačí. „Metabolizmus urýchľuje napríklad kofeín, ale aby sa jeho účinok prejavil na ľuďoch a oni schudli, museli by požiť takejto látky veľmi veľa, a toľko kávy sa nedá vypiť.

Bežne vypijeme kávu pripravenú z približne sto až štyristo miligramov. Aby sme schudli, museli by sme ju prijať celé gramy. Takže ak aj sú v potravinách látky, ktoré podporujú metabolizmus, ale nie sú dostatočne účinné v množstve, ktoré je pre nás zdravé. Aj nikotín vie urýchliť metabolizmus, ale začať viac fajčiť, aby sme boli chudší, nie je dobrý nápad,“ vraví Peter Minárik, odborník na výživu a zažívanie.

Neviem pribrať

Možno sa to niekomu bude zdať nereálne, ale sú aj ľudia, ktorí majú opačný problém s váhou – nedarí sa im pribrať. Napríklad zvýšená činnosť štítnej žľazy spôsobuje zvýšený metabolizmus, takže v tele sa neukladajú energetické zásoby.

„Býva to genetický problém. Sú celé rodiny, ktoré majú zvýšený metabolizmus. Niekedy stačí, aby bol len jeden z rodičov príliš štíhly a rovnako chudé sú potom aj deti.

Ak dôjde k neželanému poklesu výživy a k väčšej strate telesnej hmotnosti z chorobných príčin, potom sa môžu za účelom opätovného pribratia hmotnosti a zlepšenia stavu výživy použiť prípravky klinickej výživy určené na pomalé popíjanie. Tieto nutričné prípravky doplnia chýbajúcu energiu a dodajú potrebné výživné látky,“ uvádza lekár Peter Minárik.