Nie všetky si však môžeme dovoliť chodiť do fitnescentra. Jednak pre cenu permanentky, ale aj pre nedostatok voľného času. Okrem toho si radšej zacvičíme doma, než by sme sa dobrovoľne vystavovali kritickým pohľadom vytrénovaných svalovcov. „Brušné partie spevníte aj v obývačke na koberci alebo na pohovke pri obyčajných „sedoch-ľahoch“, hovorí niekoľkonásobný majster sveta v kulturistike Štefan Orosz. Najdôležitejšia je pravidelnosť a správnosť vykonávaných „brušákov“.“ Zamerajme sa na štyri odlišné cviky. Zaberajú obyčajné sedy-ľahy, sedy-ľahy s rotáciou, priťahovanie nôh k hrudníku v sede a dvíhanie panvy. Cvičme päťkrát do týždňa po troch sériách s počtom pätnásť až dvadsať opakovaní. Cviky kombinujme s pravidelným behom, bicyklovaním alebo plávaním, najlepšie ráno nalačno, pretože vtedy spálime najviac kalórií. Výsledky sa určite dostavia.
Málo, často, pravidelne
Alfou a omegou výstavného brucha je však správne stravovanie. „Ak chcete vyrysovať beztvaré brucho, zjedzte počas dňa päť - šesť malých porcií v pravidelných, najlepšie dvojhodinových intervaloch. Na raňajky si dajte doma pripravené müsli z ovsených vločiek alebo omeletu z vaječných bielkov. Na desiatu sa hodí nízkotučný jogurt alebo zakysaný nápoj.
Pozor na ovocie, pretože obsahuje fruktózu, ktorá sa v tele ukladá ako tuk. Jedno alebo dve jablká či banán denne úplne postačia. Obed by mal pozostávať z bieleho mäsa alebo z ryby a zeleninového šalátu. Z rýb je najlepší tuniak alebo treska, ktoré výborne chutia pripravené na grile,“ radí Štefan Orosz a zároveň nás odrádza od výdatných a neskorých večerí: „Jedzte najneskôr o siedmej večer a potom už nemaškrťte. Najvhodnejšie je hydinové mäso alebo ryba so zeleninou. Správnou voľbou je aj Cottage syr s nízkym percentom tuku.“
Ak sa nám brucho opticky zväčšuje pre nadúvanie, urobme si rascový, feniklový alebo anízový čaj či masáž brucha v smere hodinových ručičiek. „Alebo na dva týždne vysaďte všetky druhy pečiva a nahraďte ho ryžovým chlebíkom, ktorý je na podráždené črevá oveľa šetrnejší,“ dodáva Orosz.
Keď pravidlá nefungujú
Niekedy sa nám však ani pri pravidelnom cvičení a správnom stravovaní nepodarí zbaviť urputných faldíkov. Na rad prichádza dermatológ alebo plastický chirurg s injekčnou lipolýzou alebo ultrazvukom. Obidva zákroky sa robia ambulantne a bez anestézie.
„V prípade lipolízy vám prírodný preparát získaný zo sójových bôbov vpichnú pomocou tenkej ihly priamo do tukových vankúšov a rozpustia ich. Optimálne sú dve až tri ošetrenia s odstupom niekoľkých týždňov,“ vysvetľuje plastický chirurg Dušan Guba z Ústavu lekárskej kozmetiky, kde podobné problémy riešia aj prístrojom Ultracontour. Ten nám prebytočný tuk rozbije pomocou ultrazvukových vĺn. Pritom je šetrný ku koži, nervom aj k cievam. Ultrazvuk rozkmitá povrchovú membránu buniek, tá sa poruší a obsah sa „vyleje“ do medzibunkového priestoru a pomocou lymfy sa dostane do obehu. „Pri veľkom nadbytku podkožného tuku v oblasti brucha a podbruška by som však rozhodne uvedené zákroky neodporúčal a pristúpil k účinnejším metódam,“ vystríha lekár.
Plastika ako jediná možnosť
Viaceré tehotenstvá alebo radikálna diéta, pri ktorej sa zmeníme z plnoštíhlej krásavice rubensovských tvarov na ultraštíhlu Twiggy, si často vyberú krutú daň. Brucho sa zmení na neforemnú hmotu visiacu cez nohavice, ktorá sa nekontrolovateľne trasie pri každom pohybe. Najradikálnejším riešením je plastika. „Konkrétne abdominoplastika, čiže úplné odstránenie prebytočného tuku a kože a spevnenie svalov brušnej steny,“ ozrejmuje doktor Guba. „Počas narkózy vám plastický chirurg odkryje brušnú stenu až k oblúku rebier a odstráni z nej nepotrebný tuk a kožu. Pupok pritom obyčajne presunie nahor.
Operácia je veľmi účinná a ostáva po nej takmer neviditeľná jazva v podbrušku.“ Ďalší, menej dramatický spôsob, ako sa zbaviť prevísajúceho brucha, je liposukcia. Podľa doktora Gubu však nie je vhodná pre všetky ženy, ktoré sa jej dožadujú a pri všetkých „previsoch“. „Tuk vám pri nej odsajú pomocou kovovej kanyly, ktorá je hadicou napojená na prístroj vytvárajúci podtlak. Kanylu lekár do tela vpravuje niekoľkými milimetrovými rezmi, ktoré umiestňuje do prirodzených záhybov kože, aby boli po vyhojení čo najnenápadnejšie,“ objasňuje.
Následky tehotenstva
Počas radostného očakávania nového potomka dostáva brucho tiež poriadne zabrať. Preto by sme ho mali v tomto období rozmaznávať viac ako inokedy. „Hneď od začiatku tehotenstva sa starostlivo krémujte. Predídete tak vzniku strií, ružovo-červených trhliniek prechádzajúcich neskôr do bielej farby, ktoré vznikajú výraznou zmenou hmotnosti. Špeciálne krémy na strie ponúka napríklad Vichy alebo Eucerin, ale rovnako dobre vám poslúži čistý mandľový, jojobový či slnečnicový olej, radí gynekologička Jana Dudicová.
„Pokožke ulahodí aj masírovanie silnejším prúdom vody, prípadne jemná masáž žinkou. Na slnko choďte len zriedka, pretože UV lúče poškodzujú už tak dosť namáhané väzivo. Predídete tak aj vzniku tehotenských pigmentových škvŕn.“ Čo sa týka cvičenia, všeobecne platí, že „tehuľkám“ prospieva pätnásť- až dvadsaťminútová chôdza na čerstvom vzduchu, turistika, plávanie, tehotenská joga alebo aerobik pod vedením skúseného trénera.
Na otázku, či môžeme začať s cvičením hneď na druhý deň po pôrode, Jana Dudicová odpovedá: „Ak nenastali nijaké komplikácie, tak to je dokonca veľmi vhodné. Na správne zavinutie maternice odporúčam ľah na bruchu s podloženým vankúšom. Brušné svalstvo zaťažujte len veľmi pomaly, lebo svaly sú vždy primäkké a príliš pružné. Ešte v pôrodnici ho posilňujte tak, že ho pri nádychu vtiahnete, pár sekúnd zadržíte a potom uvoľníte, prípadne v ľahu na chrbte nohami opisujte malé krúžky. Skúste tieto cviky zaraďovať čo najčastejšie. Od piateho dňa po pôrode môžete postupne pridávať ďalšie, ktoré vám poradí lekár alebo skúsená zdravotná sestra,“ uzatvára gynekologička.
Dôležité je správne a pravidelné dýchanie. Pri napnutí svalstva treba vždy vydýchnuť, pri uvoľnení nadýchnuť.
„Sedy-ľahy“
Zaberajú na vrchné svalstvo brucha.
1. Ležíme na chrbte, nohy máme skrčené v kolenách, päty sa dotýkajú podložky.
2. Ruky založíme pod hlavu.
3. Hlavu a plecia pomaly dvíhame zo zeme.
4. Hore sa na moment zastavíme
a zvoľna sa vraciame do štartovacej polohy.
„Sedy-ľahy“ s rotáciou
Posilňujeme priečne brušné svaly.
1. Ležíme na chrbte, nohy máme skrčené v kolenách, päty sa dotýkajú podložky.
2. Ruky založíme pod hlavu.
3. Hlavu a plecia pomaly dvíhame
zo zeme.
4. Ľavým lakťom sa dotkneme kolena pravej nohy a naopak.
Priťahovanie nôh k hrudníku v sede
Precvičujeme priamy brušný sval po celej dĺžke, so zameraním na spodnú časť.
1. Sadneme si na zem, dlaňami sa oprieme o podlahu a nohy o pár centimetrov nadvihneme.
2. S rovným chrbtom a napnutými brušnými svalmi priťahujeme kolená k hrudníku.
3. Zároveň sa nahýname dopredu a vytvárame tak tvar písmena „V“.
4. Vraciame sa do pôvodnej polohy, pričom vo svaloch udržujeme permanentné napätie.
Dvíhanie panvy
Namáhame spodné, hlboko položené svalstvo brucha.
1. Hlava je pri cviku stále na zemi.
2. Rukami položenými vedľa tela sa dobre podoprieme.
3. Prekrížené nohy vystrieme nahor.
4. Zadok trochu nadvihneme a spustíme naspäť.
Nezabudnime posilňované partie pretiahnuť.
Určite všetky poznáme klasickú „kolísku“.
1. Ľahneme si na brucho a pokrčíme nohy.
2. Dlaňami si chytíme členky a vytiahneme celé telo nahor.
3. Ak si chceme zároveň pomasírovať brucho, mierne sa rozkolíšeme.
Dobré držanie tela robí zázraky!
Keď sa pri chodení alebo státí akoby ponárame samy do seba, vyzeráme, že máme oveľa väčší pupok než v skutočnosti. A preto: hlavu hore, vypnúť prsia a brucho zastrčiť. Vzpriamené držanie zlepšuje nielen postavu, ale tým, že odbremeňuje chrbtové svalstvo a brušné orgány, sa nám bude aj ľahšie dýchať.
Autor: Dana Haščáková, smeŽeny, 25/2008
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Nanicmama.sk
